TOP 10 melhores suplementos de glutamina de 2023

A glutamina é um aminoácido que pode combater o ácido lático durante um treino e aumentar os tempos de recuperação muscular.

Por esse motivo, a glutamina está incluída na maioria dos suplementos pré-treino .

Ela desempenha um papel vital na biossíntese de proteínas e mantém tudo, desde o cérebro ao intestino, funcionando sem problemas. É também um dos poucos aminoácidos que podem atravessar a barreira hematoencefálica. 

Pesquisas recentes mostraram que a glutamina vai muito além de seu papel na biossíntese de proteínas. Quanto mais aprendemos sobre isso, mais aparente fica a necessidade de suplementação.

É também  um elemento essencial para a reparação e construção de tecido muscular. Como tal, tornou-se bastante popular entre fisiculturistas e entusiastas do fitness.

A glutamina pode ajudá-lo a se fortalecer, aumentar sua massa corporal magra e lidar com exercícios mais difíceis com menos dor e dano muscular.

Classificamos os dez melhores suplementos de glutamina que você pode obter de acordo com a qualidade e eficácia.

Rankings

1. California Gold Nutrition, L-Glutamina em Pó AjiPure 454g

2. MuscleTech Platinum Glutamina 300g

3. MusclePharm, Essenciais Glutamina 600g

4. EVLution Nutrition, Glutamina 5000 500g

5. BSN, Cellmass 2.0 495g

6. Kaged Muscle, Glutamina, Sem Sabor 300g

7. Now Foods, Esportes, L-Glutamina em Pó, 454g

8. Doctor’s Best, L-Glutamina Pura em Pó 300g

9. MRM L-Glutamina 1000 1000g

10. ALLMAX Nutrition, 100% Pure Micronized Glutamin 1000kg

Quem deve comprar glutamina?

A glutamina é um aminoácido versátil que é mais popular para aumentar o desempenho do treino, melhorar a recuperação do treino e melhorar a função digestiva e cerebral.

É muito popular entre os atletas, graças a pesquisas que apóiam seu uso em formulações pré e pós-treino. Isso ocorre porque a glutamina, como aminoácido, desempenha um papel crítico na síntese de novos tecidos musculares.

Foi até estudado como um complemento para evitar sarcopenia e perda de massa muscular – a perda de massa muscular que ocorre em pessoas doentes, de cama ou idosos. Pensa-se também que a glutamina desempenhe um papel na síntese de novos tecidos biológicos em outras partes do corpo e tem sido intensamente estudada como uma maneira de melhorar a recuperação após queimaduras, cirurgias e outros traumas corporais.

Finalmente, a glutamina é um dos poucos aminoácidos que podem atravessar a barreira hematoencefálica e, devido a essa capacidade, pode melhorar a memória e a função cognitiva.

Graças a essa ampla variedade de versatilidade, a glutamina pode suportar pelo menos três funções gerais em seu corpo: síntese e recuperação muscular, saúde do trato digestivo e função cognitiva. Se você estiver procurando por melhorias em qualquer um desses domínios da saúde, vale a pena dar uma olhada na glutamina. 

Como classificamos

Ao desenvolver nossos rankings de glutamina, mantivemos a prioridade em pureza e qualidade. O glutamato é um suplemento bastante pesquisado; portanto, se você o estiver usando, provavelmente desejará seguir um protocolo baseado em pesquisa. Por esse motivo, focamos apenas a glutamina pura.

Embora alguns suplementos de BCAA e pós-treino sejam baseados em glutamina, ou o incluam como ingrediente-chave juntamente com outros aminoácidos importantes, esses produtos não são a melhor opção se você estiver procurando especificamente usar protocolos cientificamente validados para suplementação de glutamina.

Como tal, deixamos esses produtos misturados fora do nosso ranking e consideramos apenas suplementos puros de glutamina.

Entre os restantes produtos de glutamina, pesamos os benefícios e desvantagens relativos de suplementos em pó versus cápsulas.

Com algumas aplicações de glutamina que exigem altas doses diárias, os suplementos à base de pó facilitam a ingestão de muita glutamina de uma só vez ou a mistura em um shake de proteína ou substituto de refeição . No entanto, os pós podem ser um pouco confusos, e pode ser difícil medir uma dosagem precisa se você não tiver uma escala de precisão.

Para doses menores, as cápsulas são uma escolha muito mais conveniente. Como cápsulas e pós têm aplicações de nicho, incluímos ambos em nosso ranking. No entanto, usamos critérios ligeiramente diferentes para avaliar suplementos de glutamina à base de cápsulas e suplementos de glutamina à base de pó.

Para suplementos à base de pó, atribuímos altos escalões aos produtos 100% puros de glutamina que usaram testes de laboratório independentes para verificar a pureza e tiveram bons processos de fabricação certificados.

Para suplementos à base de cápsulas, procurávamos produtos que reduzissem os ligantes e estabilizadores adicionais. Tínhamos uma leve preferência por cápsulas à base de celulose vegetariana, em vez de cápsulas de gelatina à base de animais, mas isso não foi um problema.

Os suplementos à base de cápsulas enfrentavam a exigência adicional de que a dosagem fosse de pelo menos 1000 mg por cápsula, uma vez que a dosagem de glutamina é tipicamente vários gramas por dia. Esse requisito eliminou muitos produtos, restando apenas algumas cápsulas de alta qualidade. 

Classificamos os demais suplementos de glutamina à base de pó e cápsula de acordo com a qualidade geral, de acordo com os critérios acima, o que resultou em nossa classificação final dos melhores suplementos de glutamina disponíveis. 

Benefícios

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial. Embora a glutamina seja classificada como um aminoácido não essencial (o que significa que nosso corpo pode produzi-la), em certas condições ela se torna um aminoácido essencial.

Durante os períodos de pico de estresse (como doença ou lesão), o corpo não pode criar glutamina suficiente e, portanto, deve depender da suplementação alimentar (por meio de alimentos ou pílulas) para atender às altas demandas do corpo (1) .

Existem duas formas de L-glutamina : Forma livre (regular) ou Alanil L-glutamina. Ambas as formas oferecem os mesmos benefícios e podem ser consumidas com um pré-treino ou imediatamente após os treinos para máxima absorção e efeito.  

Alanil l-glutamina é a combinação de 2 aminoácidos: glutamina e L-alanina. A razão pela qual é popular é que, porque pode ser digerida melhor e é mais estável, é por isso que está incluída em muitas misturas de BCAA . Além disso, é mais fácil ficar com o estômago vazio do que a L-glutamina comum.

Nem todo mundo gosta de tomar pílulas e, embora a glutamina seja condicionalmente essencial, nossas dietas modernas não favorecem alimentos ricos em glutamina o tempo todo. Aqui está uma lista de alimentos que são ricos em glutamina, de modo que nem sempre é necessário suplementar comprimidos ou pó.

É recomendável consumir 2-3 porções desses alimentos diariamente: espirulina , carne alimentada com capim, queijo cottage, caldo de osso, aspargos, peru e peixe selvagem (bacalhau ou salmão ).

A glutamina melhora a imunidade. A lutamina G é responsável pelo aumento da defesa imunológica. Como um estudo médico apontou, a glutamina regula o anticorpo IgA. Esse anticorpo específico ataca bactérias estranhas e prejudiciais, além de vírus. Quanto melhor o seu corpo estiver regulando esse anticorpo, mais rápido ele poderá atacar os invasores e mais preparado você estará para as ameaças à saúde.

A glutamina facilita a recuperação mais rápida do treino.  Após uma sessão intensa de treinamento com pesos ou qualquer outra forma de exercício, os níveis de estresse aumentam e a glutamina está em alta demanda. A quantidade de glutamina normalmente encontrada na dieta não é suficiente para cobrir todas as bases. Portanto, alguma suplementação está em ordem.

A suplementação de glutamina pode ajudar seus músculos a durar mais e forçar mais a espremer tudo em seus treinos. Além disso, demonstrou melhorar a hidratação muscular   (2) . Mais hidratação leva a menos danos musculares e acelera o tempo de recuperação de esforços no treino.

Foi demonstrado que a glutamina cura a síndrome do intestino permeável.  A síndrome do intestino permeável (ou permeabilidade intestinal) é um problema comum hoje e afeta milhões. Foi provado que a síndrome do intestino gotejante causa inflamação crônica no corpo e é um catalisador para doenças como lúpus, enxaquecas, artrite e esclerose múltipla.  

A glutamina é uma importante fonte de combustível para as células – especialmente no intestino delgado. Um estudo que examinou 20 pacientes hospitalares descobriu que a suplementação com L-glutamina diminuiu a permeabilidade intestinal geral (3) . Mais estudos foram realizados desde então e todos mostraram que a suplementação de glutamina pode realmente curar a síndrome do intestino solto e é o aminoácido número um para ajudar no reparo.

A glutamina aumenta o hormônio do crescimento em 400%. O hormônio do crescimento humano (HGH) é um hormônio maravilhoso que auxilia o corpo na construção muscular, queima de gordura e permanece saudável. Também foi apelidado de hormônio da juventude, por seus efeitos antienvelhecimento no corpo.

Pesquisas têm sido capazes de revelar que, após a suplementação com glutamina, os níveis de HGH aumentam quase 400% (4) .

Essa resposta hormonal maciça (que os indivíduos pagam US $ 1000 por injeção), leva ao aumento da RMR (taxa metabólica de repouso) queimando mais gordura, protege os músculos do catabolismo e ajuda a construir mais músculos (5) .

A glutamina combate o ácido lático durante um treino. Já sentiu aquela sensação de queimação quando se exercita? Quando você trabalha duro, seu corpo acumula ácido lático em resposta à fadiga e seu corpo não consegue gerar oxigênio suficiente. Depois de um tempo, seus músculos irão falhar devido ao acúmulo de ácido lático.

Quanto mais ácido lático você puder tolerar, mais difícil e mais demorará mais o seu treino, obtendo melhores resultados sempre que você for ao ginásio. Felizmente, a glutamina pode ajudá-lo a tolerar níveis mais altos de ácido lático – de acordo com estudos feitos na LSU.

Apenas 2g de glutamina suplementada, aumento dos níveis de bicarbonato e hormônio do crescimento em uma janela de 90 minutos. Tampões de bicarbonato são o que o corpo usa para combater a acidez (como o ácido lático). Portanto, tomar glutamina antes da próxima sessão de treinamento pode ajudá-lo a durar mais tempo e espremer as últimas 2 a 3 repetições.

A glutamina pode ajudar a tratar traumas e queimaduras.  Como sabemos, em tempos de lesão, a glutamina está em alta demanda; tanto que precisa ser complementado. No entanto, fornece alguns benefícios surpreendentes de cura. Tome vítimas de queimaduras.

Um estudo duplo-cego examinou 45 adultos com queimaduras graves. Para recuperação, alguns deles receberam misturas com glutamina, outros não. Os pesquisadores descobriram que as taxas de mortalidade foram reduzidas, os vírus foram combatidos e as infecções sanguíneas, pelas queimaduras, foram significativamente reduzidas – naqueles que tomaram a mistura de glutamina.

A glutamina pode acelerar os tempos de recuperação pós-operatória.  Felizmente, o corpo não sabe a diferença entre trauma acidental e trauma eletivo. Estudos randomizados provaram isso: pacientes que receberam suplementação de glutamina em pacientes no pós-operatório diminuíram o tempo de internação.

A glutamina pode apoiar os esforços de desintoxicação do corpo inteiro . A glutamina desempenha uma variedade de papéis no corpo humano, mas um que se destaca é o seu apoio à desintoxicação. Desintoxicar especificamente altos níveis de amônia. Altos níveis de amônia podem ser perigosos no corpo e um sinal de danos no fígado ou nos rins.

A glutamina atua como um amortecedor contra os níveis crescentes de amônia, transformando o excesso em vários aminoácidos e açúcar (6) . Isso evita o acúmulo excessivo no corpo e mantém tudo funcionando sem problemas. Dito isto, a suplementação de glutamina não é uma cura e você deve suspeitar de altos níveis de amônia – procure atendimento médico imediatamente.

A glutamina pode ajudar na memória, foco e atenção.  A glutamina é uma das mais versáteis e sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica oferece uma vantagem única. É freqüentemente chamado de combustível cerebral porque a glutamina é utilizada para criar GABA e ácido glutâmico – dois dos neurotransmissores mais importantes envolvidos no pensamento, na memória e na regulação do humor (7) .

A glutamina reverte a perda de massa muscular.  Após um treino intenso, seu corpo fica sem aminoácidos, especialmente glutamina. Este é o estado perfeito de perda de massa muscular, também conhecido como catabolismo muscular. A suplementação com glutamina logo após o treino pode parar o catabolismo muscular mortos em suas faixas (9) .

Pode ajudar ainda mais os pacientes acamados. Pesquisas demonstraram que a suplementação oral com glutamina pode reverter o desperdício muscular naqueles com HIV / AIDS ou câncer avançado (10) .

A glutamina mostra alguma promessa nas pesquisas iniciais como antidepressivo. Embora a glutamina seja um neurotransmissor conhecido, houve surpreendentemente pouca pesquisa sobre seu possível uso para modular a química do cérebro para melhorar a saúde e o bem-estar.

Alguns trabalhos iniciais foram realizados, como um estudo publicado em 2018 na revista Neuropharmacology por uma equipe de pesquisadores da Coréia do Sul ( 11). O estudo envolveu o estudo dos efeitos da glutamina em uma área específica do cérebro chamada córtex pré-frontal medial.

Ao estudar os efeitos da glutamina e de compostos bioquímicos relacionados, os pesquisadores descobriram que a glutamina é capaz de exercer alterações químicas semelhantes às observadas nos antidepressivos.

Esses resultados sugerem que a glutamina pode ser útil no tratamento da depressão, embora estudos com neurônios isolados ao microscópio estejam muito distantes dos ensaios clínicos de suplementação de glutamina no tratamento do transtorno depressivo. Ainda assim, é uma fronteira promissora no uso de aminoácidos simples para a depressão. 

A glutamina pode ajudar a melhorar a saúde dos vasos sanguíneos. Algumas das pesquisas mais recentes sobre o uso da glutamina como suplemento a investigaram ao lado de outros compostos envolvidos nas mesmas reações bioquímicas em que a glutamina participa.

Um artigo de 2015 publicado no European Journal of Clinical Nutrition usou as reações bioquímicas em que a glutamina participa para motivar um ensaio clínico de um suplemento que combinava glutamina com HMB e L-arginina em um estudo com 31 adultos com 65 anos ou mais ( 12 ) .

O estudo dividiu os voluntários em dois grupos, um dos quais recebeu um suplemento de placebo, enquanto o outro grupo recebeu um suplemento que forneceu três gramas de HMB, 14 gramas de glutamina e 14 gramas de L-arginina.

Os adultos foram acompanhados por 24 semanas, durante as quais os pesquisadores acompanharam a função dos vasos sanguíneos de todos os indivíduos usando uma técnica chamada dilatação mediada por fluxo, que mede a facilidade com que o sangue pode fluir através dos vasos sanguíneos.

Na conclusão do estudo, os pesquisadores descobriram um aumento de 27% no fluxo sanguíneo. Essas alterações foram importantes porque a função dos vasos sanguíneos foi identificada como um fator de risco independente para doenças cardíacas, e a função dos vasos sanguíneos geralmente diminui à medida que você envelhece.

Graças a este estudo, sabemos que a glutamina pode ser útil em combinação com outros derivados de aminoácidos para melhorar a função dos vasos sanguíneos. 

Efeitos colaterais

A glutamina pode causar aumento da sede e desidratação devido à sua capacidade de reter água no organismo. Outros possíveis efeitos colaterais incluem tonturas, depressão, insônia, dor de cabeça e erupções cutâneas.

Por mais horrível que pareça, deve-se dizer que a possibilidade de superdosagem e efeitos colaterais é bastante baixa. Segundo a UMMC, a glutamina é segura em doses de 14g ou mais. 

Os diabéticos devem ter cuidado ao usar a glutamina, porque foi demonstrado que eles metabolizam a glutamina de maneira anormal. Indivíduos com problemas no fígado ou nos rins devem consultar um médico primeiro.

Dosagem recomendada

Para o joe médio, 10g divididos em 2 doses é bastante glutamina. Para atletas sérios, a dose é dobrada para 20g por dia (dividida em 2 doses).

Embora a suplementação a longo prazo de glutamina não demonstre causar problemas, para evitar o acúmulo excessivo no corpo, pode-se suplementar com vitaminas do complexo B (especificamente B12). Eles ajudarão no controle dos níveis de glutamina e garantirão que você não receba muita coisa boa.

A glutamina pode ser tomada com pílulas ou pós.

Vamos esclarecer uma coisa: não há vantagem fisiológica em tomar uma ou outra aqui se as doses forem as mesmas. Realmente se resume a três coisas: preço, sabor e conveniência. O sabor é insignificante na forma de pó. Você mal notará. Quanto ao preço, as cápsulas tendem a ser mais caras por causa do processo de encapsular tudo.

Perguntas frequentes

Q: O que é glutamina 

R: A glutamina é um aminoácido usado em uma ampla gama de processos biológicos. É tecnicamente considerado “não essencial”, o que significa que seu corpo pode sintetizar a glutamina por si só a partir de outros aminoácidos, se for necessário.

Embora seja possível ao seu corpo sintetizar a glutamina a partir de outros compostos, isso não significa que não há benefícios em consumi-la como parte de sua dieta. 

Q: Para que é utilizado o suplemento de glutamina? 

R: A glutamina, devido à sua ampla variedade de usos biológicos, possui uma ampla variedade de benefícios à saúde. É frequentemente usado pelos atletas para melhorar o desempenho, aumentar os níveis de hormônio do crescimento e melhorar a recuperação após programas de treinamento particularmente difíceis.

Devido à sua capacidade de aumentar a recuperação, ele também é usado em hospitais para se recuperar de traumas. Mas a glutamina também desempenha um papel na química do cérebro, na função do sistema imunológico e no sistema digestivo, e pode até melhorar a função dos vasos sanguíneos quando usada em combinação com outros derivados de aminoácidos. Embora a glutamina seja uma molécula simples, ela tem um grande número de usos.

P: Quais alimentos são ricos em glutamina? 

R: Como a glutamina é um aminoácido, você a encontrará em vários alimentos ricos em proteínas. Isso inclui ovos, leite, queijo, tofu, lentilhas, peixe e frango, para citar alguns.

Embora seja um pouco mais difícil para vegetarianos e veganos obter muita glutamina, com fontes como lentilhas, feijão e espinafre, você ainda deve conseguir uma boa quantidade de glutamina em sua dieta.

Se você deseja aumentar ainda mais a ingestão de glutamina, um suplemento é um ótimo caminho, pois fornece controle direto sobre 

Q: Quando você deve tomar glutamina? 

R: Quase todos os protocolos baseados em pesquisas dividem a dose diária de glutamina em várias doses menores. Por exemplo, se você pretendia tomar 10 gramas de glutamina por dia, pode dividir essa dose total em cinco doses de dois gramas, espalhadas ao longo do dia.

Isso deve garantir que seu corpo receba um suprimento constante de glutamina o dia inteiro, o que maximizará os benefícios. 

P: A glutamina é útil para perda de peso? 

R: A glutamina não foi muito estudada para perda de peso, mas um estudo indica que a glutamina pode induzir saciedade e aumentar a oxidação da gordura ( 13 ).

A glutamina é freqüentemente usada para evitar o desperdício muscular em pessoas hospitalizadas, mas acredita-se que seu mecanismo de ação aqui esteja aumentando a massa muscular.

Portanto, pode ser mais correto dizer que a glutamina mostra algum potencial de uso como uma maneira de perder gordura, mas não necessariamente o peso corporal em geral, pois também pode ajudar a aumentar sua massa muscular.

O aumento da oxidação da gordura e a redução da fome após a ingestão de glutamina não devem ser um efeito surpreendente, dado que geralmente se sabe que a proteína em pó induz um aumento no gasto de energia e tem um efeito inibidor de apetite . 

P: Quanto tempo leva para a glutamina reparar seu intestino? 

R: A glutamina foi estudada como um possível tratamento para a síndrome do intestino permeável, mas a escala de tempo de seu efeito é bastante longa. A maioria dos estudos dura vários meses; alguns duram mais de um ano ( 14 ).

Embora você não deva interpretar isso como significando que levará muito tempo para a glutamina funcionar, essa ainda é a escala de tempo que os pesquisadores que planejam os estudos consideram adequada para capturar suficientemente os benefícios da glutamina para o intestino com vazamento. 

Q: Como você toma glutamina?

A: A glutamina pode ser tomada em cápsulas ou em pó. O melhor protocolo para tomar glutamina é dividir sua dose diária em três, quatro ou até cinco porções iguais e espaçá-las uniformemente ao longo do dia.

Portanto, se você estiver tomando 12 gramas de glutamina por dia, poderá tomar uma dose de três gramas quatro vezes por dia. Se você estiver tomando cápsulas, é fácil contar o número certo de comprimidos para a dosagem correta. Se você estiver usando pó, poderá usar uma colher ou uma balança, se quiser ser mais preciso.

A glutamina em pó é fácil de misturar em um shake de proteína, batido ou bebida verde . Você precisará ser um pouco criativo sobre como encaixar a glutamina em sua rotina alimentar, mas dividir as dosagens é a melhor e mais eficaz maneira de tomar suplementos de glutamina. 

P: A glutamina é um BCAA? 

A: Não, a glutamina não é um aminoácido de cadeia ramificada. Somente valina, isoleucina e leucina são aminoácidos de cadeia ramificada.

No entanto, esses três BCAAs são um suprimento crítico para os precursores moleculares que seu corpo usa para sintetizar glutamina quando seu suprimento alimentar ou suplementar não é suficiente.

Portanto, embora a glutamina não seja um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, existe uma profunda conexão química entre os BCAAs e a glutamina. 

P: Qual é a diferença entre glutamina e L-glutamina? 

A: L-glutamina refere-se à forma molecular da glutamina encontrada na natureza. Muitas moléculas têm uma “imagem espelhada” que é possível sintetizar, e a glutamina não é exceção.

É possível produzir “D-glutamina” em laboratório, que é uma imagem espelhada da L-glutamina, que não tem uso em humanos, mas é usada em ratos.

No entanto, em todos os casos fora dos laboratórios avançados de bioquímica, você pode assumir que “glutamina” se refere à forma L natural da glutamina. Toda a pesquisa que vimos neste artigo, por exemplo, diz respeito apenas à forma L da glutamina. 

P: O que a glutamina faz no seu treino? 

R: A glutamina é um ingrediente muito popular nos suplementos pós-treino e geralmente é usada sozinha para aumentar a recuperação após sessões de treinamento difíceis.

A glutamina desempenha um papel fundamental na síntese e manutenção do tecido muscular; portanto, após uma sessão difícil na academia, quando seus músculos estão danificados, a glutamina ajuda a reparar as células musculares danificadas.

Felizmente, se você tiver uma recuperação adequada, você restaurará seus músculos além do estado anterior, levando a um aumento de força e tamanho a longo prazo.

Recapitular

Independentemente de você usá-lo na construção muscular, desempenho atlético ou na recuperação de intestinos com vazamentos, a glutamina deve fazer parte de sua dieta diária.

Você pode encontrá-lo em alimentos, mas, para obter os melhores resultados com base em pesquisas, é recomendável tomar um suplemento de glutamina. Divida o seu suplemento em várias doses tomadas ao longo do dia para obter melhores resultados.

Para a recomendação de glutamina nº 1 da BodyNutrition, clique aqui .