Malato de Magnésio – O que é, benefícios e onde comprar
O malato de magnésio é um suplemento dietético comum que combina magnésio e ácido málico.
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental em quase todos os aspectos da sua saúde.
Embora seja encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos, muitas pessoas tomam suplementos para aumentar sua ingestão.
No entanto, determinar qual suplemento de magnésio tomar pode ser difícil, pois existem muitos tipos diferentes disponíveis.
Este artigo se concentra em um suplemento chamado malato de magnésio, incluindo seus benefícios potenciais, efeitos colaterais e recomendações de dosagem.
Conteúdo do Artigo
Onde comprar Malato de Magnésio
Você pode comprar malato de magnésio na loja online iHerb através dos links abaixo:
O que é Malato de Magnésio?
O malato de magnésio é um composto obtido pela combinação de magnésio com ácido málico.
O ácido málico é encontrado em muitas frutas e é responsável por seu sabor azedo ( 1 ).
Acredita-se que o malato de magnésio seja melhor absorvido do que outras formas de suplementos de magnésio.
Um estudo em ratos comparou vários suplementos de magnésio e descobriu que o malato de magnésio forneceu o magnésio mais biodisponível ( 2 ).
Isso significa que mais magnésio foi absorvido e disponível para uso quando os ratos receberam malato de magnésio, em comparação com outros tipos de suplementos ( 2 ).
Por esse motivo, o malato de magnésio é usado para tratar muitas condições diferentes nas quais se acredita que o magnésio ajude, incluindo enxaquecas, dor crônica e depressão.
Uso geral do Magnésio
Pesquisas mostram que a maioria dos adultos americanos consome menos magnésio do que o recomendado ( 3 ).
Você pode tomar malato de magnésio para aumentar sua ingestão de magnésio. Isso pode ajudar a prevenir a deficiência de magnésio se você não estiver recebendo o suficiente.
Muitas pessoas também usam suplementos de magnésio para prevenir ou tratar dores de cabeça e enxaquecas, um tipo de dor de cabeça recorrente que varia em gravidade e pode causar efeitos colaterais como náusea e sensibilidade à luz ( 4 ).
O malato de magnésio também pode ajudar a promover movimentos intestinais regulares. Pode atuar como um laxante, atraindo água para os intestinos e estimulando o movimento dos alimentos através do trato digestivo ( 5 ).
Ele ainda atua como um antiácido natural, um tipo de medicamento usado para tratar azia e aliviar a indigestão ( 5 ).
Resumo: O malato de magnésio pode ajudar a aumentar a ingestão de magnésio e prevenir a deficiência de magnésio. Também pode ajudar a prevenir dores de cabeça e atuar como um laxante e antiácido natural.
Malato de Magnésio para que serve
Muitos estudos demonstraram os potenciais benefícios do magnésio.
Embora nem todos sejam voltados para o malato de magnésio, os mesmos benefícios provavelmente se aplicam. No entanto, são necessárias mais pesquisas especificamente sobre o malato de magnésio.
Aqui estão alguns dos benefícios que podem estar associados ao malato de magnésio.
Magnésio pode melhorar o humor
O magnésio tem sido usado para tratar a depressão desde a década de 1920 ( 6 ).
Curiosamente, um estudo em 8.894 adultos descobriu que a ingestão muito baixa de magnésio estava associada a um maior risco de depressão ( 7 ).
Alguns estudos mostraram que tomar magnésio pode ajudar a prevenir a depressão e melhorar o humor.
Por exemplo, um estudo em 23 idosos com diabetes e baixo teor de magnésio descobriu que tomar 450 mg de magnésio todos os dias durante 12 semanas melhorou os sintomas de depressão de forma tão eficaz quanto um antidepressivo ( 8 ).
Outra revisão de 27 estudos descobriu que a maior ingestão de magnésio estava associada à redução dos sintomas de depressão, sugerindo que tomar suplementos orais pode ajudar a melhorar a saúde mental ( 9 ).
Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
Pesquisas sugerem que uma maior ingestão de magnésio pode estar associada a um menor risco de diabetes tipo 2 ( 10 ).
Tomar suplementos de magnésio também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.
A insulina é um hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para os tecidos. Aumentar a sensibilidade à insulina pode ajudar seu corpo a usar esse importante hormônio de forma mais eficaz para manter o açúcar no sangue sob controle ( 11 ).
Uma grande revisão de 18 estudos descobriu que tomar suplementos de magnésio reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Também melhora a sensibilidade à insulina em pessoas com risco de desenvolver diabetes ( 12 ).
Outro estudo de três meses descobriu que quando 71 crianças com diabetes tipo 1 tomaram 300 mg de óxido de magnésio diariamente, seus níveis de hemoglobina A1c diminuíram 22%. A hemoglobina A1c é um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo ( 13 ).
Pode melhorar a eficiência do exercício
O magnésio desempenha um papel central no desempenho muscular, produção de energia, absorção de oxigênio e equilíbrio eletrolítico – todos fatores importantes quando se trata de exercício ( 14 ).
Vários estudos mostram que tomar suplementos de magnésio pode melhorar o desempenho físico.
Um estudo em animais descobriu que o magnésio melhorou o desempenho físico.
Isso aumentou a disponibilidade de energia para as células e ajudou a remover o lactato dos músculos. O lactato pode se acumular durante o exercício e contribuir para a dor muscular ( 15 ).
Um estudo de 4 semanas em 25 jogadores de voleibol descobriu que tomar 350 mg de magnésio diariamente reduziu a produção de lactato e melhorou o desempenho de saltos e balanços ( 16 ).
Além disso, o ácido málico também foi estudado por sua capacidade de promover a recuperação muscular e reduzir a fadiga em atletas de resistência ( 17 ).
Pode ajudar a reduzir a dor crônica
A fibromialgia é uma condição crônica que causa dor muscular e sensibilidade em todo o corpo ( 18 ).
Algumas pesquisas sugerem que o malato de magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas.
Um estudo em 80 mulheres descobriu que os níveis de magnésio no sangue tendem a ser mais baixos em pessoas com fibromialgia.
Quando as mulheres tomaram 300 mg de citrato de magnésio por dia durante 8 semanas, seus sintomas e o número de pontos dolorosos que experimentaram foram significativamente reduzidos em comparação com o grupo controle ( 19 ).
Além disso, um estudo de dois meses em 24 pessoas com fibromialgia descobriu que tomar 3 a 6 comprimidos, cada um contendo 50 mg de magnésio e 200 mg de ácido málico, duas vezes ao dia reduziu a dor e a dor ( 20 ).
No entanto, outros estudos produziram resultados conflitantes. De fato, uma revisão recente de 11 estudos concluiu que o uso de magnésio e ácido málico teve pouco ou nenhum efeito sobre os sintomas da fibromialgia ( 21 ).
Resumo: Pesquisas mostram que o magnésio pode ajudar a melhorar seu humor, controlar o açúcar no sangue e aumentar sua produtividade. Também pode reduzir os sintomas da fibromialgia, embora os resultados da pesquisa sejam mistos.
Malato de Magnésio efeitos colaterais
Alguns dos efeitos colaterais mais comuns de tomar malato de magnésio incluem náusea, diarreia e cólicas estomacais, especialmente quando tomado em grandes quantidades ( 22 ).
Doses acima de 5.000 mg por dia também demonstraram causar toxicidade, o que pode causar sintomas graves, incluindo pressão arterial baixa, rubor facial, fraqueza muscular e problemas cardíacos ( 23 ).
O malato de magnésio também pode interferir no funcionamento de certos medicamentos, incluindo diuréticos, antibióticos e bisfosfonatos, um tipo de medicamento usado para prevenir a perda óssea ( 5 ).
Portanto, se você estiver tomando algum desses medicamentos ou tiver outros problemas de saúde, é melhor falar com seu médico antes de iniciar os suplementos.
Resumo: O malato de magnésio pode causar efeitos colaterais como náusea, diarreia e cólicas estomacais. Também pode ser tóxico em doses muito altas e pode interferir com certos tipos de medicamentos.
Dosagem
A quantidade de magnésio que você precisa a cada dia varia de acordo com sua idade e sexo.
A tabela a seguir mostra a dose diária recomendada de magnésio para bebês, crianças e adultos ( 5 ):
Idade Masculino Feminino
Nascimento até 6 meses 30 mg 30 mg
7–12 meses 75 mg 75 mg
1–3 anos 80 mg 80 mg
4-8 anos 130 mg 130 mg
9–13 anos 240 mg 240 mg
14–18 anos 410 mg 360 mg
19-30 anos 400 mg 310 mg
31–50 anos 420 mg 320 mg
51+ anos 420 mg 320 mg
A maioria das pessoas pode suprir suas necessidades de magnésio comendo alimentos ricos em magnésio, como abacate, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.
No entanto, se você não conseguir atender às suas necessidades devido a restrições alimentares ou certos problemas de saúde, tomar malato de magnésio pode ser benéfico.
A maioria dos estudos mostrou que doses de 300-450 mg de magnésio por dia podem ser benéficas para a saúde ( 8 , 13 , 24 ).
Normalmente, a maioria dos suplementos contém 100-500 mg de magnésio.
Idealmente, comece com uma dose baixa e aumente gradualmente para avaliar sua tolerância.
Também é melhor tomar malato de magnésio com as refeições para reduzir o risco de efeitos colaterais negativos, como diarreia e problemas digestivos.
Resumo: A maioria dos adultos saudáveis precisa de 310 a 420 mg de magnésio por dia. Isso pode vir de uma combinação de fontes alimentares e suplementos. Estudos mostram que o magnésio em doses de 300 a 450 mg por dia pode beneficiar sua saúde.
Conclusão
O malato de magnésio é um suplemento dietético comum que combina magnésio e ácido málico.
Isso pode ser devido a vários benefícios para a saúde, incluindo melhora do humor, controle do açúcar no sangue, exercícios e dor crônica.
Quando usado em conjunto com uma dieta saudável e rica em magnésio, o malato de magnésio pode ajudar a aumentar a ingestão desse importante mineral e fornecer uma série de benefícios à saúde.
